إزاى تحافظ على مستويات صحية من فيتامين د خلال أيام الشتاء؟

دليلك العملى لتجنب النقص وتحسين المناعة فى موسم البرودة

فى هذا التقرير نتناول أهم الطرق للحفاظ على مستوى صحى من فيتامين د خلال أشهر الشتاء، مع شرح مبسط لأعراض النقص، الأسباب، الطرق الطبيعية للتعويض، ونصائح تساعد فى تجنب المضاعفات.

لماذا ينخفض فيتامين د فى الشتاء؟

هناك عدة أسباب تجعل مستويات فيتامين د تتراجع مع دخول فصل الشتاء، من أبرزها:

• قلة التعرض لأشعة الشمس بسبب الطقس البارد.

• زيادة فترة البقاء داخل المنازل والمكاتب.

• ضعف أشعة الشمس فى الشتاء وقلة زاوية سقوطها، مما يقلل من فعالية إنتاج الفيتامين داخل الجلد.

• ارتداء ملابس ثقيلة تغطى معظم الجسم وتمنع وصول الشمس إلى الجلد.

• بعض العادات الغذائية التى تقلل من تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د.

هذه العوامل تجعل الشتاء من أكثر الفصول التى تظهر فيها أعراض النقص بوضوح.

أعراض نقص فيتامين د فى الشتاء

عدم الانتباه للمعدل الصحى لفيتامين د قد يؤدى إلى ظهور عدد من الأعراض، ومنها:

• إرهاق شديد بدون سبب واضح.

• آلام مستمرة فى العظام والمفاصل.

• ضعف المناعة وكثرة الإصابة بنزلات البرد.

• تقلبات المزاج والشعور بالاكتئاب الشتوى.

• ضعف العضلات وصعوبة الحركة.

• تساقط الشعر بشكل ملحوظ.

ظهور هذه العلامات يستدعى المتابعة والحرص على رفع النسبة بأقرب وقت.

التعرض الذكى للشمس فى الشتاء

رغم برودة الأجواء، فإن الشمس تظل المصدر الأقوى لإنتاج فيتامين د، ويمكن الاستفادة منها بشكل صحيح:

• التعرض للشمس لمدة تتراوح بين 15 و25 دقيقة يوميًا.

• اختيار وقت الظهيرة لأنها الفترة التى تكون فيها الأشعة فوق البنفسجية أكثر فعالية.

• كشف أكبر جزء ممكن من الذراعين والوجه (حسب القدرة).

• تجنب استخدام واقى الشمس خلال فترة التعرض القصيرة، لأن منتجات الوقاية تقلل امتصاص الأشعة.

حتى لو كان الجو باردًا، فإن محاولة الحصول على دقائق قليلة من الشمس يوميًا قد تحدث فارقًا كبيرًا.

الأطعمة الغنية بفيتامين د

هناك مجموعة من الأطعمة يمكن أن تساعد الجسم فى الحفاظ على مستوى مناسب من فيتامين د خلال الشتاء:

• الأسماك الدهنية مثل السلمون، التونة، الماكريل.

• صفار البيض.

• الكبدة.

• الفطر (المشروم) المعرض لأشعة الشمس.

• منتجات الألبان المدعمة بفيتامين د.

• الزبادى المدعم.

• زيت كبد الحوت.

هذه الأطعمة لا تغنى تمامًا عن الشمس، لكنها عامل مساعد قوى لتعويض نقص الفيتامين.

أهمية المكملات الغذائية فى الشتاء

فى كثير من الحالات، قد لا يكون التعرض للشمس وتناول الغذاء كافيًا، خاصة عند:

• كبار السن.

• الأشخاص ذوى البشرة الداكنة.

• النساء الحوامل والمرضعات.

• مرضى السمنة.

• الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة.

هؤلاء يحتاجون غالبًا إلى تناول مكملات فيتامين د، لكن الجرعة يجب أن تكون بإشراف طبى، لأن الإفراط فى فيتامين د قد يسبب مشكلات على المدى الطويل.

العلاقة بين فيتامين د والمناعة فى الشتاء

• زيادة إنتاج الخلايا المناعية.

• مقاومة الالتهابات.

• تحسين الاستجابة المناعية أثناء العدوى.

لذلك نجد أن الأشخاص الذين يعانون من نقصه يصابون بنزلات البرد بشكل متكرر.

دور فيتامين د فى تحسين الحالة النفسية

• تحسين المزاج.

• تقليل القلق.

• رفع الطاقة والانتباه.

ولهذا يوصف أحيانًا كعامل مساعد فى علاج اضطرابات المزاج الموسمية.

متى تحتاج إلى تحليل فيتامين د؟

يفضل إجراء تحليل فيتامين د إذا ظهرت إحدى هذه الحالات:

• إرهاق مزمن غير مبرر.

• آلام عظام مستمرة.

• الإصابة المتكررة بنزلات البرد.

• تساقط شعر ملحوظ.

• اكتئاب أو تقلبات مزاجية غير معتادة.

• صعوبة فى النوم أو ضعف فى العضلات.

التحليل يساعد فى تحديد مستوى الفيتامين بدقة واختيار العلاج المناسب.

كيف ترفع مستوى فيتامين د إذا كان منخفضًا؟

عند التأكد من وجود نقص واضح، يمكنك اتباع خطة متكاملة تشمل:

• جلسات شمس يومية.

• تناول الأطعمة المحتوية على فيتامين د.

• ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة لزيادة امتصاص الكالسيوم.

• تناول المكملات وفق وصف الطبيب.

• تعزيز صحة الجهاز الهضمى لتحسين امتصاص الفيتامين.

هذه الخطوات مجتمعة تساهم فى رفع المستوى خلال أسابيع محدودة.

الأشخاص الأكثر عرضة لنقص فيتامين د فى الشتاء

هناك فئات تكون أكثر عرضة للإصابة بنقص الفيتامين خلال موسم البرد:

• من يعملون فى أماكن مغلقة معظم الوقت.

• أصحاب البشرة الداكنة لأن بشرتهم تمتص الأشعة بشكل أقل.

• كبار السن لأن جلدهم ينتج فيتامين د بنسبة أقل.

• الأشخاص ذوو الوزن الزائد.

• مرضى الكلى أو الكبد.

هذه الفئات يجب أن تكون أكثر حرصًا على فحص مستوى الفيتامين بانتظام.

أخطاء شائعة يجب تجنبها فى الشتاء

هناك عدة عادات خاطئة قد تؤدى إلى تفاقم نقص فيتامين د، ومنها:

• الاعتماد على الشمس من خلف الزجاج، وهو أمر غير فعال.

• شرب الشاى والقهوة بكثرة بعد تناول مكملات فيتامين د مما يقلل امتصاصه.

• تجاهل أعراض النقص وانتظارها حتى تتفاقم.

• عدم تناول أطعمة غنية بالفيتامين والاعتماد على المكملات فقط.

تجنب هذه الأخطاء يساعد على تحسين صحة الفيتامين فى الجسم.

هل يمكن الحصول على فيتامين د من خلال المصابيح الضوئية؟

• حروق جلدية.

• تهيج البشرة.

• زيادة خطر الإصابة ببعض الأمراض الجلدية.

لذلك فالخيار الأفضل يظل التعرض الطبيعى للشمس.

خطوات بسيطة يومية للحفاظ على مستوى صحى لفيتامين د

• الخروج للشمس يوميًا ولو 10 دقائق.

• تناول وجبات غنية بالأسماك والبيض.

• شرب اللبن والزبادى المدعمين.

• الحفاظ على وزن صحى.

• المتابعة الطبية عند الحاجة.

هذه الخطوات تكفى للحفاظ على مستوى مستقر خلال الشتاء.

لمتابعة المزيد من الموضوعات الصحية والنصائح المفيدة للحفاظ على صحتك خلال فصل الشتاء، تابعوا موقع ميكسات فور يو للحصول على أحدث المعلومات والتحليلات المبسطة عن الفيتامينات وصحة الجسم.