هذا النظام الغذائي يقلل من خطر الإصابة بمرض السكر

تُعد الوقاية من مرض السكر، وخاصة النوع الثاني، هدفًا صحيًا بالغ الأهمية في عصر تتزايد فيه نسب الإصابة عالميًا. وبينما يلعب العامل الوراثي دورًا في احتمالية الإصابة، فإن العادات الغذائية تظل العامل الأكثر تأثيرًا في تجنب هذا المرض المزمن.

وقد أثبتت العديد من الدراسات الحديثة أن النظام الغذائي المتوازن القائم على عناصر محددة يمكنه تقليل خطر الإصابة بمرض السكر بدرجة كبيرة. في هذا المقال، نستعرض تفاصيل هذا النظام الغذائي، وكيف يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم، ومن هم الأشخاص الذين يُنصح باتباعه.

ما هو مرض السكر من النوع الثاني؟

قبل التعمق في النظام الغذائي المناسب، يجب أن نفهم طبيعة مرض السكر من النوع الثاني، والذي يحدث نتيجة مقاومة الجسم للإنسولين، أو عدم إفرازه بشكل كافٍ.

أبرز أسبابه:

• العوامل الوراثية

• السمنة وزيادة الوزن

• قلة النشاط البدني

• تناول كميات كبيرة من السكر والكربوهيدرات المكررة

• التوتر المستمر

ومع تكرار هذه العوامل، يصبح الجسم غير قادر على التعامل مع الجلوكوز بشكل صحيح، مما يؤدي إلى ارتفاع مستمر في مستويات السكر في الدم.

ما هو النظام الغذائي الذي يقي من السكر؟

• غني بالألياف

• قليل السكر والكربوهيدرات البسيطة

• يحتوي على دهون صحية

• يعتمد على الحبوب الكاملة والبروتين النباتي والحيواني

مكونات النظام الغذائي المثالي للوقاية من مرض السكر

1. الخضروات الورقية والخضراء

مثل السبانخ، الجرجير، البروكلي، الكرنب.

• قليلة السعرات

• غنية بالألياف والماء

• لا تسبب أي ارتفاع في سكر الدم

2. الحبوب الكاملة

مثل الشوفان، البرغل، الأرز البني، الكينوا.

• تطلق السكر ببطء في الدم

• تعطي إحساسًا بالشبع لفترة طويلة

• تحسن من حساسية الجسم للإنسولين

3. البقوليات

العدس، الفاصوليا، الحمص.

• مصدر ممتاز للبروتين النباتي

• تحتوي على ألياف تقلل امتصاص السكر

• لها مؤشر جلايسيمي منخفض

4. الدهون الصحية

مثل زيت الزيتون، المكسرات النيئة، الأفوكادو، بذور الكتان.

• تُبطئ امتصاص الجلوكوز في الدم

• تقلل الالتهابات

• تحسن من صحة القلب والأوعية الدموية

5. البروتين الخالي من الدهون

الدجاج المشوي، الأسماك، البيض، منتجات الألبان قليلة الدسم.

• يقلل من الشعور بالجوع

• لا يرفع مستوى السكر بشكل مباشر

ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها؟

لكي يكون هذا النظام فعّالًا، يجب الابتعاد عن أطعمة ترفع السكر بسرعة في الدم، وهي:

• الخبز الأبيض والمخبوزات المصنوعة من الدقيق المكرر

• المشروبات الغازية والعصائر الصناعية

• السكريات المضافة والحلويات

• البطاطس المقلية

• الأرز الأبيض بكميات كبيرة

• الوجبات السريعة والمعالجة

• السجق واللانشون والمعلبات

كيف يعمل هذا النظام على الوقاية من السكر؟

هذا النظام لا يمنع السكر فقط، بل يساهم في:

• تحسين حساسية الجسم للإنسولين

• تقليل تخزين الدهون حول البطن

• خفض معدلات الالتهابات الداخلية

• تحسين التوازن الهرموني

• منع القفزات المفاجئة في سكر الدم

وقد أوضحت دراسات أن الالتزام بهذا النظام يقلل من خطر الإصابة بمرض السكر من النوع الثاني بنسبة تصل إلى 40%.

جدول يومي مقترح لهذا النظام

الإفطار:

• بيض مسلوق أو أومليت + شوفان بالماء أو اللبن + حفنة من المكسرات

وجبة خفيفة:

• ثمرة فاكهة (تفاح أو جوافة) + كوب زبادي خالي الدسم

الغداء:

• صدر دجاج مشوي أو سمك + أرز بني أو برغل + طبق كبير من السلطة الخضراء

وجبة خفيفة:

• خضروات طازجة (جزر – خيار) + كوب شاي أخضر

العشاء:

• شوربة عدس أو فاصوليا + شريحة توست من الحبوب الكاملة + ثمرة فاكهة

هل يصلح هذا النظام للجميع؟

هذا النظام الغذائي مناسب لـ:

• الأشخاص الذين لديهم تاريخ عائلي لمرض السكر

• من يعانون من مقدمات السكر (Pre-diabetes)

• من لديهم مقاومة إنسولين

• من يريدون فقدان الوزن بطريقة صحية

• السيدات في سن ما بعد الأربعين

• الأشخاص كثيري الجلوس وقليلي الحركة

فوائد إضافية لهذا النظام الغذائي

بخلاف تقليل خطر السكر، فإن هذا النظام يحقق عدة فوائد:

• إنقاص الوزن بشكل تدريجي وآمن

• تقليل نسبة الكوليسترول الضار

• رفع كفاءة جهاز المناعة

• الوقاية من ارتفاع ضغط الدم

• تحسين المزاج والنوم

نصائح لضمان نجاح النظام الغذائي

1. تناول الوجبات بانتظام: لا تترك معدتك فارغة لساعات طويلة حتى لا تنخفض الطاقة.

2. اشرب المياه بكثرة: الماء يساعد في استقرار مستويات الجلوكوز.

3. مارس رياضة خفيفة: مثل المشي 30 دقيقة يوميًا.

4. قلل التوتر: التوتر يؤثر على الإنسولين ومستويات السكر.

5. ابتعد عن الأكل بعد الساعة 9 مساءً: لمنع ارتفاع السكر الليلي.

متى تحتاج إلى مراجعة الطبيب؟

• إذا كنت تعاني من أعراض مقدمات السكر مثل العطش الزائد، التبول المتكرر، الإرهاق.

• إذا كنت تعاني من سمنة بطنية مفرطة.

• إذا ظهر خلل في نتائج تحليل السكر التراكمي.

استشارة الطبيب ضرورية لوضع خطة غذائية متكاملة بناءً على حالتك.

ابدأ من اليوم، وعدّل عاداتك الغذائية، فقد يكون طبق السلطة أو الشوفان اليومي سببًا في نجاتك من مرض مزمن مدى الحياة.