بتبنى عضلات.. كميات ونوع البروتين المناسب لك

أصبح موضوع بناء العضلات من أكثر القضايا التي تشغل الشباب والرياضيين في السنوات الأخيرة، خاصة مع الانتشار الواسع لثقافة “الجيم” والتغذية الصحية. ويظل السؤال الأكثر تكرارًا: ما الكمية المناسبة من البروتين؟ وما النوع الأفضل لبناء العضلات؟

البروتين يُعتبر حجر الأساس في عملية تكوين الأنسجة العضلية، لأنه يمد الجسم بالأحماض الأمينية الضرورية لإصلاح الألياف العضلية التي تتعرض للتمزق أثناء التمارين. لكن الإفراط فيه قد يسبب مشكلات صحية، والنقص فيه يؤدي إلى بطء النتائج. لذلك لا بد من معرفة التوازن الصحيح بين الكمية والنوع.

أهمية البروتين لبناء العضلات

البروتين يدخل في تكوين الألياف العضلية الجديدة.
يساعد على إصلاح الأنسجة بعد التمرين.
يزيد من معدل الأيض ويساعد على حرق الدهون.
يعزز الإحساس بالشبع لفترات أطول.
يساهم في تقوية الجهاز المناعي.

من دون بروتين كافٍ، سيجد الجسم صعوبة في استعادة قوته بعد التمارين، ما يبطئ عملية النمو العضلي.

الكمية اليومية المناسبة من البروتين

يعتمد احتياج الجسم من البروتين على عدة عوامل:

الوزن: كلما زاد الوزن، زاد الاحتياج.
مستوى النشاط: الرياضيون يحتاجون أكثر من الأشخاص العاديين.
الأهداف: من يسعى لبناء كتلة عضلية يحتاج أكثر من من يسعى للمحافظة على الوزن.

الأرقام الموصى بها:

الشخص العادي: 0.8 جرام بروتين لكل كجم من الوزن يوميًا.
الرياضيون: 1.2 – 2 جرام لكل كجم من الوزن.
لاعبو كمال الأجسام: قد تصل الاحتياجات إلى 2.2 جرام لكل كجم.

مثال: شخص وزنه 80 كجم ويريد بناء عضلات يحتاج ما بين 120 – 160 جرام بروتين يوميًا.

أفضل مصادر البروتين الحيواني

اللحوم الحمراء: غنية بالبروتين عالي الجودة والحديد.
الدجاج: مصدر بروتين خالٍ من الدهون تقريبًا.
السمك: يوفر أحماض أوميغا 3 المفيدة للقلب والعضلات.
البيض: يحتوي على بروتين كامل مع أحماض أمينية أساسية.
الألبان: مثل الزبادي والجبن واللبن، مصدر ممتاز للبروتين والكالسيوم.

أفضل مصادر البروتين النباتي

البقوليات: الفول، العدس، الحمص، غنية بالبروتين والألياف.
المكسرات: مثل اللوز والجوز، لكنها مرتفعة السعرات.
الحبوب الكاملة: الشوفان والكينوا.
الصويا: من أغنى المصادر النباتية بالبروتين الكامل.

النباتيون يمكنهم بناء عضلات قوية إذا جمعوا بين أكثر من مصدر بروتين نباتي لتوفير جميع الأحماض الأمينية.

البروتين البودرة والمكملات

واي بروتين (Whey Protein): الأسرع امتصاصًا ويُفضل بعد التمرين مباشرة.
كازين (Casein): بطيء الامتصاص، مثالي قبل النوم لتغذية العضلات طوال الليل.
بروتين الصويا: خيار مناسب للنباتيين.
بروتين البازلاء والأرز: بدائل طبيعية للأشخاص الذين يعانون من حساسية اللاكتوز.

المكملات مفيدة لزيادة الحصة اليومية من البروتين، لكنها لا تغني عن الغذاء الطبيعي.

توقيت تناول البروتين

قبل التمرين: وجبة غنية بالبروتين والكربوهيدرات تمنح الطاقة.
بعد التمرين مباشرة: 20 – 30 جرام بروتين سريع الامتصاص لإصلاح الأنسجة.
على مدار اليوم: تقسيم البروتين على 4 – 6 وجبات أفضل من تناوله دفعة واحدة.

مخاطر الإفراط في البروتين

إرهاق الكلى على المدى الطويل.
مشاكل في الهضم مثل الانتفاخ أو الإمساك.
زيادة الوزن نتيجة السعرات الزائدة إذا لم يتم حرقها.
نقص عناصر غذائية أخرى إذا اعتمد الشخص على البروتين وحده.

نصائح لبناء العضلات بذكاء

اجعل البروتين جزءًا من نظام غذائي متوازن يحتوي على الكربوهيدرات والدهون الصحية.
لا تهمل شرب الماء بكثرة لمساعدة الجسم على هضم البروتين.
اجمع بين التدريب المستمر والتغذية السليمة.
ركز على النوم الكافي لأنه جزء أساسي من عملية النمو العضلي.
استشر طبيب أو أخصائي تغذية إذا أردت زيادة كبيرة في البروتين.

البروتين هو المفتاح الأساسي لبناء العضلات، لكن السر لا يكمن في الكثرة المطلقة، بل في الكمية المناسبة والنوع الصحيح والتوقيت المثالي. الرياضيون ولاعبو كمال الأجسام يحتاجون حصصًا أعلى من البروتين، بينما تكفي كميات أقل للأشخاص العاديين.

مصادر البروتين متنوعة بين الحيوانية والنباتية، والمكملات خيار إضافي يساعد على سد الفجوة الغذائية. ومع ذلك، فإن التوازن بين البروتين والكربوهيدرات والدهون والنوم والتمرين هو ما يضمن النتائج المرجوة.