تلعب المأكولات البحرية دورًا مهمًا في النظام الغذائي الصحي، فهي ليست فقط مصدرًا غنيًا بالبروتين، ولكنها أيضًا تحتوي على دهون صحية تساهم في تعزيز وظائف الجسم الحيوية، وتقوية الجهاز المناعي. في ظل بحث الكثير من الأشخاص عن أطعمة طبيعية تدعم الصحة العامة وتُقلل من خطر الإصابة بالأمراض، تأتي المأكولات البحرية على رأس القائمة، خاصة تلك التي تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية.
في هذا التقرير نستعرض 5 أنواع رئيسية من المأكولات البحرية التي تجمع بين القيمة الغذائية العالية، والقدرة الفعالة على تقوية المناعة من خلال الدهون الصحية التي تحتوي عليها، مع شرح فوائد كل نوع على حدة وأفضل طرق تناوله.
يعتبر السلمون أحد أكثر الأسماك فائدة لصحة الإنسان، حيث يحتوي على تركيز عالٍ من أحماض أوميجا 3 الدهنية، وخاصة حمض الإيكوسابنتانويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، وهما نوعان من الدهون التي تساهم في تقليل الالتهابات، وتنشيط خلايا المناعة في الجسم.
إضافة إلى ذلك، يحتوي السلمون على فيتامين "د"، الذي يلعب دورًا مهمًا في تقوية جهاز المناعة وتنظيم امتصاص الكالسيوم في الجسم.
أفضل طرق تناوله: السلمون المشوي أو المطهو على البخار مع الأعشاب الطازجة والليمون، دون الإفراط في استخدام الزيوت أو القلي، للحصول على أقصى استفادة غذائية.
رغم أن التونة المعلبة متوفرة على نطاق واسع، إلا أن تناول التونة الطازجة أو المجمدة يوفر قيمة غذائية أعلى بكثير. التونة غنية بأحماض أوميجا 3، وتساعد في خفض الكوليسترول الضار ورفع الكوليسترول الجيد، مما يساهم في تعزيز صحة القلب، وهو ما ينعكس بدوره على كفاءة الدورة الدموية ومناعة الجسم.
كما تحتوي التونة على نسبة عالية من فيتامين "ب12" والسيلينيوم، وهما عنصران مهمان لدعم الجهاز المناعي والحماية من الإجهاد التأكسدي.
أفضل طرق تناولها: يمكن تحضير شرائح التونة المشوية أو إدخالها في السلطات مع الخضراوات الورقية لتكون وجبة متكاملة وخفيفة.
يعد السردين من الأسماك الصغيرة لكن ذات القيمة الغذائية الكبيرة، إذ يحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية، وخاصة أوميجا 3، كما أنه غني بالكالسيوم وفيتامين "د" مما يجعله داعمًا لصحة العظام والجهاز المناعي في آنٍ واحد.
السردين غني أيضًا بالبروتينات والحديد والزنك، وهي عناصر مهمة في بناء الخلايا المناعية ومحاربة الفيروسات.
أفضل طرق التناول: يمكن تناول السردين مشويًا أو مطهوًا في الفرن، ويفضل اختيار الأنواع الطازجة بدلاً من المعلبة لتقليل محتوى الصوديوم.
يُعد الماكريل من الأسماك الدهنية الممتازة، ويحتوي على كميات كبيرة من أحماض أوميجا 3، إلى جانب كونه مصدرًا غنيًا بالبروتين عالي الجودة، والعديد من الفيتامينات مثل B2 وB3 وB6 وB12، التي تدعم الجهاز العصبي وتقوي الجهاز المناعي.
الدهون الموجودة في الماكريل تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول الضار، وتحسين توازن الدهون في الجسم، ما يعزز الحماية من أمراض القلب والجلطات.
طرق التناول الموصى بها: يمكن شواء الماكريل أو طهيه بالبخار مع شرائح الليمون والثوم، ما يضمن الحفاظ على قيمته الغذائية دون زيادة الدهون الضارة.
رغم أن الجمبري يحتوي على دهون أقل من الأسماك الدهنية، إلا أنه يحتوي على نسبة جيدة من أحماض أوميجا 3، كما يتميز بوفرة البروتين والزنك والسيلينيوم، وهي عناصر ضرورية لتعزيز الجهاز المناعي وتقوية الحماية الطبيعية للجسم ضد الأمراض.
كذلك، يحتوي الجمبري على مضادات أكسدة طبيعية مثل الأستازانتين، والتي تساعد في تقليل الالتهابات وتحسين صحة الجلد والعيون.
نصيحة عند التحضير: يُفضل سلق الجمبري أو طهيه على البخار، مع تجنب القلي أو إضافة الكثير من الدهون في تحضيره.
تُعرف الدهون الموجودة في المأكولات البحرية بأنها دهون غير مشبعة، وتحديدًا أحماض أوميجا 3، وهي تختلف تمامًا عن الدهون المشبعة أو المهدرجة التي تتسبب في مشاكل صحية. أوميجا 3 تساهم في:
تقوية المناعة
تقليل الالتهابات المزمنة
تحسين وظائف الدماغ
تعزيز صحة القلب
تقليل خطر الإصابة بالأمراض المناعية والفيروسية
رغم فوائدها العديدة، إلا أن هناك بعض الأمور التي يجب الانتباه لها:
يجب اختيار الأنواع الطازجة والموثوقة المصدر لتجنب التلوث بالزئبق أو المواد السامة.
يُفضل طهي المأكولات البحرية بطريقة صحية مثل الشواء أو السلق.
عدم الإفراط في تناول الأنواع المعلبة التي تحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم أو المواد الحافظة.
تشير دراسات التغذية إلى أن الأشخاص الذين يتناولون وجبتين من المأكولات البحرية أسبوعيًا يتمتعون بجهاز مناعي أكثر قوة واستقرارًا، مقارنة بمن لا يتناولونها.
الدهون الصحية الموجودة في الأسماك تساهم في بناء أغشية خلايا المناعة، وتحسن الاستجابة المناعية ضد الفيروسات والبكتيريا، مما يجعل من الأسماك أحد أهم أركان النظام الغذائي الصحي، خاصة في ظل تزايد التحديات المناعية في عالم اليوم.
يفضل تناول المأكولات البحرية في الوجبة الرئيسية خلال الغداء أو العشاء، مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، مع التنويع بين الأنواع للحصول على أقصى استفادة غذائية.
وينصح باختيار الأسماك الدهنية على وجه الخصوص لمن يعانون من ضعف المناعة أو مشاكل القلب، أو الراغبين في تعزيز صحتهم العامة.
المأكولات البحرية ليست مجرد طعام لذيذ فحسب، بل هي صيدلية طبيعية غنية بالدهون الصحية التي يحتاجها الجسم لتقوية المناعة، وتحسين صحة القلب والمخ والعظام. السلمون، التونة، السردين، الماكريل، والجمبري، كلها أمثلة لأنواع بحرية يجب أن تدخل في النظام الغذائي بشكل منتظم، مع الانتباه لطريقة التحضير والكمية.
اتباع نظام غذائي متوازن يضم هذه الأنواع من المأكولات البحرية يُعد خطوة أساسية نحو نمط حياة أكثر صحة ومناعة أقوى.
جميع الحقوق محفوظة 2024 © | MedMarkt
