قلل مخللات.. الصحة تقدم 4 نصائح لتقليل الصوديوم والوقاية من ارتفاع ضغط الدم

في ظل تزايد معدلات الإصابة بارتفاع ضغط الدم بين مختلف الفئات العمرية، حذرت وزارة الصحة والسكان من الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالصوديوم، وعلى رأسها المخللات، مؤكدة أن الحد من استهلاك هذه الأطعمة يُعد خطوة أساسية للوقاية من الأمراض المزمنة.

وزارة الصحة أوضحت أن الصوديوم عنصر ضروري للجسم، لكنه يصبح ضارًا عند تناوله بكميات كبيرة، حيث يؤدي إلى احتباس السوائل وارتفاع ضغط الدم، مما يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين. وفي هذا الإطار، أصدرت الوزارة مجموعة من النصائح العملية لتقليل الصوديوم في النظام الغذائي اليومي.

أولاً: تجنب الإفراط في تناول المخللات والأطعمة المالحة

أشارت وزارة الصحة إلى أن المخللات من أكثر الأطعمة احتواءً على الصوديوم، إذ تعتمد طريقة تحضيرها على إضافة كميات كبيرة من الملح لحفظها لفترات طويلة. الإفراط في تناولها يؤدي إلى زيادة معدل الصوديوم في الدم، وبالتالي رفع ضغط الدم.

ولتقليل المخاطر، يُنصح بالاكتفاء بكميات صغيرة من المخللات أو تناولها في المناسبات فقط، مع استبدالها بخيارات صحية مثل الخضروات الطازجة أو السلطة الخضراء التي تمنح الجسم الألياف والفيتامينات دون التأثير السلبي للصوديوم.

ثانيًا: قراءة الملصقات الغذائية بعناية

واحدة من الخطوات المهمة التي شددت عليها وزارة الصحة هي ضرورة قراءة الملصقات الغذائية قبل شراء أي منتج معلب أو جاهز. كثير من هذه المنتجات يحتوي على نسب عالية من الصوديوم، حتى لو لم يكن طعمه مالحًا بشكل واضح، مثل الخبز، الأجبان، أو الصلصات الجاهزة.

توضح الملصقات عادة كمية الصوديوم بالملليجرام لكل حصة، لذا يُفضل اختيار المنتجات التي تحمل علامة "منخفض الصوديوم" أو التي تحتوي على أقل من 140 ملليجرام صوديوم في الحصة الواحدة. هذه العادة البسيطة يمكن أن تقلل كمية الصوديوم اليومية بشكل كبير.

ثالثًا: استبدال الملح بالتوابل الطبيعية

من النصائح الأساسية التي أوصت بها الوزارة هي استبدال الملح العادي في الطهي بمزيج من التوابل الطبيعية والأعشاب، مثل الليمون، الفلفل الأسود، الكركم، الكمون، الزعتر، وإكليل الجبل.

هذا التغيير لا يساعد فقط على تقليل الصوديوم، بل يمنح الطعام نكهات متنوعة وغنية، مما يحسن من تجربة تناول الطعام. كما أن بعض التوابل تحتوي على فوائد صحية إضافية، مثل خصائص مضادة للأكسدة أو مضادة للالتهابات.

رابعًا: زيادة استهلاك الخضروات والفواكه الطازجة

أوضحت وزارة الصحة أن الخضروات والفواكه الطازجة بطبيعتها منخفضة الصوديوم وغنية بالبوتاسيوم، وهو معدن يساعد على موازنة تأثير الصوديوم في الجسم، ويساعد على خفض ضغط الدم.

إضافة هذه الأطعمة إلى الوجبات اليومية لا تقلل فقط من الصوديوم، بل تمد الجسم بالألياف والفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة القلب والأوعية الدموية. يمكن تناولها كوجبات خفيفة أو إضافتها إلى أطباق الغداء والعشاء.

العلاقة بين الصوديوم وارتفاع ضغط الدم

الصوديوم عنصر أساسي للحفاظ على توازن السوائل في الجسم، ولكنه يصبح مشكلة صحية عندما تزيد نسبته عن المعدلات الموصى بها.

وفقًا للإرشادات الصحية، لا ينبغي للشخص البالغ أن يستهلك أكثر من 2300 ملليجرام من الصوديوم يوميًا، أي ما يعادل ملعقة صغيرة من الملح. بينما يُفضل للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب تقليل هذه الكمية إلى 1500 ملليجرام يوميًا.

الإفراط في الصوديوم يؤدي إلى زيادة حجم الدم داخل الأوعية الدموية، مما يرفع الضغط على جدران الشرايين ويجبر القلب على العمل بجهد أكبر. على المدى الطويل، قد يسبب ذلك تلف الأوعية وزيادة احتمالية الإصابة بالسكتات الدماغية والنوبات القلبية.

بدائل عملية للمخللات والأطعمة المالحة

لمن يرغب في تقليل الصوديوم دون التضحية بالطعم، يمكن تجربة بعض البدائل الصحية مثل:

• الخضروات الطازجة أو المطهوة على البخار مع إضافة عصير الليمون.

• المكسرات غير المملحة كوجبة خفيفة صحية.

• الحبوب الكاملة مثل الشوفان والكينوا، التي تمنح الشعور بالشبع وتساعد على التحكم في ضغط الدم.

• الزبادي الطبيعي غير المحلى مع إضافة فواكه طازجة أو مجففة.

نصائح إضافية من الخبراء

إلى جانب إرشادات وزارة الصحة، ينصح خبراء التغذية بما يلي:

1. شرب كميات كافية من الماء يوميًا لطرد الصوديوم الزائد من الجسم.

2. تجنب تناول الوجبات السريعة التي غالبًا ما تحتوي على نسب عالية من الصوديوم والدهون المشبعة.

3. تحضير الوجبات في المنزل قدر الإمكان للتحكم في كمية الملح المضافة.

4. التدرج في تقليل الملح حتى يتأقلم اللسان مع النكهات الطبيعية للطعام.

أهمية الوعي الغذائي

الوعي بكميات الصوديوم في النظام الغذائي لا يقتصر فقط على مرضى الضغط، بل هو ضرورة لكل شخص يرغب في الحفاظ على صحته على المدى الطويل.

اتباع النصائح البسيطة التي تقدمها وزارة الصحة يمكن أن يشكل فارقًا كبيرًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين، خاصة مع انتشار أنماط الحياة السريعة التي تشجع على تناول الأطعمة الجاهزة والمصنعة.

تقليل استهلاك الصوديوم خطوة أساسية نحو حياة صحية أكثر، واتباع النصائح التي تقدمها وزارة الصحة مثل تقليل المخللات، قراءة الملصقات الغذائية، استبدال الملح بالتوابل الطبيعية، وزيادة استهلاك الخضروات والفواكه يمكن أن يحافظ على ضغط الدم في مستواه الطبيعي ويقي من العديد من المشكلات الصحية.

التغييرات البسيطة في العادات الغذائية قد تكون مفتاحًا لحياة أطول وأكثر صحة، وهي مسؤولية مشتركة بين الأفراد وأسرهم للحفاظ على سلامتهم وسلامة المجتمع.